O que comer antes da maratona? Dicas para os 42k de Floripa

O que comer antes da maratona? Dicas para os 42k de Floripa

No meio do ano, o calendário está cheio de maratonas pelo Brasil. E uma das mais importantes é a de Maratona de Florianópolis, marcada para 3 de junho.  O ideal seria ter começado um planejamento alimentar durante o período de treinos para a prova. Mas nunca é tarde para se ter cuidados nutricionais.

A menos de uma semana para a prova, algumas dicas de nutrição prática podem evitar problemas inesperados para um dia tão importante no calendário do corredor.

Dicas de nutrição para a Maratona de Florianópolis

Na semana da maratona:

  1. Não coma alimentos estranhos a seus hábitos, de qualidade duvidosa, comidas muito pesadas, indigestas e que possam causar um desconforto gástrico. Uma diarreia na semana da prova pode comprometer sua reserva de energia.
  2. Lembre-se que durante a semana seu treino vai cair (em volume e intensidade) – então cuidado com aquele pensamento de exagerar no “carbo loading”. “Posso comer de tudo e muito pois vou correr 42 km…” – cuidado. Assim vai acabar chegando pesado na prova.
  3. Três dias antes da prova, trate de aumentar sua reserva de glicogênio (energia armazenada nos músculos e no fígado). Como?  Aumentando a ingestão de alimentos ricos em carboidrato na alimentação. Isso não significa aumentar o consumo calórico. Mas, sim, aumentar a ingestão de alimentos ricos em carboidrato em detrimento de outros. Frutas, pães, tapioca, arroz, cereais, batatas e massa. Evitando frituras, alimentos gordurosos e até excessos proteicos. Tente fazer em torno de seis refeições diárias com todas elas contendo algum carboidrato.

Na véspera da maratona:

  1. Não fique muito tempo sem comer. Para manter os estoques de energia em alta, tente comer a cada 2 ou 3 horas em pequenas porções. Faça as refeições principais e entre elas tente fazer pequenos lanches: fruta, pão, sucos e tapioca. Procure alimentos que forneçam, principalmente, carboidrato.
  2. Não descuide da sua hidratação. Beba água durante o dia todo e inclua 1 litro de água de coco ou de bebidas repositoras.
  3. Evite bebidas alcoólicas – o álcool desidrata e pode atrapalhar seu funcionamento hepático e renal – lembre-se que você não precisa só pernas e coração para correr.
  4. Evite fibras e alimentos integrais – o excesso de fibras pode causar gases e ainda aumentar o movimento intestinal no dia seguinte.
  5. Na véspera da prova é ainda mais importante evitar: alimentos estranhos a seus hábitos, de qualidade duvidosa, comidas muito pesadas, indigestas e que possam causar diarreia – sua prova pode acabar antes de começar.
  6. Jante alimentos ricos em carboidrato e de fácil digestão.Por isso que o macarrão é tão recomendado, ele te dá energia para o dia seguinte e não causa desconforto gástrico. Isso claro se você optar por uma massa simples com molho pouco gorduroso e com apenas uma pequena porção de proteína.

No dia da maratona:

  1. Hidratação: você já deve chegar bem hidratado para a prova. Em torno de 2 horas antes da largada consuma de 300 a 500 ml de líquidos. E tente se manter bem hidratado durante a prova. O ideal é beber em torno de 100ml de água a cada 20 minutos – lembrando que isso depende da temperatura ambiente do dia e do seu nível de transpiração. Ou seja a cada posto de hidratação, pegue um copinho, beba a metade e se refresque com a outra metade.
  2. Café da manhã: faça o desjejum com aproximadamente 2 horas de antecedência à largada. E o quecomer? O que já está acostumado em dias de treino longo. O ideal: suco ou água de coco, pão torrado com geleia, banana amassada com agave (xarope parecido com o mel mas que tem o índice glicêmico baixo). Algumas pessoas incluem pasta de amendoim para se manter saciadas. Mas é importante não testar nada de novo. Os treinos também servem para isso. Para a grande maioria das pessoas, é importante evitar laticínios, excesso de fibras e alimentos com concentração alta de açúcar.
  3. Energia: os atletas precisam consumir em torno de 150 a 350 kcal por hora de prova. Essa variação grande  é porque esses valores dependem de variáveis específicas e individuais (peso, sexo, massa muscular, velocidade).
  4. Carboidratos: algo em torno de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de prova. Isso tudo para que não haja queda no seu rendimento. Esse carboidrato pode ser consumido sob forma de gel, jujubas específicas, bebidas repositoras, bananada, mel. Depende do que você já testou em treinos. A recomendação mais prática é um gel a cada 30 ou 40 minutos de prova – bebendo água imediatamente após a ingestão.
  5. Depois de completar o desafio, você precisa repor o que foi perdido. Não perca tempo: reponha água, carboidrato e proteína o mais rápido possível (água, suco, repositores hidroeletrolíticos, sanduíches).

Sugestão de jantar para a véspera da maratona: macarronada com molho de tomate, cogumelos, frango ou carne moída.

Sugestão de desjejum para a maratona: água de coco,  pão torrado ou torrada ou batata doce cozida, queijo sem lactose ou geleia sem adição de açúcar , banana amassada com pasta de amendoim e agave.

Fonte(Ativo.com)

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