Tudo sobre proteínas: alimentos, quanto consumir e outras dicas

Tudo sobre proteínas: alimentos, quanto consumir e outras dicas
Frango, carnes e ovos já cansaram seu paladar e você precisa de mais alimentos ricos em proteína para variar o cardápio?

Como um macronutriente, a proteína é muito importante para diversas funções: está em todas as células, tecidos e hormônios. Protege e regula as reações químicas do organismo e repara tecidos e músculos.

Apesar de ser tão necessária como os outros nutrientes – carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais — muita gente acredita, principalmente entre aqueles que treinam, “que quanto mais proteína for consumida, melhor”.

Entretanto, não é bem assim. O Ativo conversou com Mariana Regadas, nutricionista esportiva de São Paulo (SP), para entender quanto consumir, o que mais influencia na absorção deste macronutriente e em quais alimentos ricos em proteína você deve investir, além de carnes vermelhas, laticínios, frango e ovos.

Quanto de proteína?

A dose diária da proteína vai depender do objetivo de cada um. “O cálculo varia de0.8 a 1,5 g de proteína por kg de peso, para quem busca qualidade de vida e regulação de macronutrientes. Para quem busca hipertrofia, que treina, elevamos o cálculo, entre 2 g a 3 g de proteína por kg de peso ao dia. O ideal é que haja um fracionamento ao longo do dia dessa ingestão proteica, para melhorar a absorção do nutriente — que vai depender muito de como está sua microbiota intestinal”, explica a nutricionista. Pouca quantidade de proteína impede que o corpo se recupere bem dos treinos; em excesso, leva a problemas renais e doenças do coração.

Microbiota saudável x absorção de proteínas

Inclusive, não basta só consumir alimentos ricos em proteínas para alimentar seus músculos. Simplesmente porque a digestão depende de enzimas que estão no intestino. “Por essa razão que uma microbiota saudável aumenta a absorção de proteína. Ali elas são quebradas em aminoácidos e distribuídas pela corrente sanguínea”, explica Mariana. (Veja mais sobre a relação do intestino com o desempenho esportivo).

Alimentos ricos em proteína: animal ou vegetal?

Por mais que o valor biológico das proteínas animais (carne, frango, ovos e peixe) seja muito maior que o das proteínas vegetais, não podemos negar a relação destas últimas com uma microbiota saudável. “Fontes proteicas vegetais, leguminosas, oleaginosas, como feijões, lentilhas, cogumelos, quinoa, grão-de-bico, castanhas, amêndoas, macadâmias, avelãs e nozes colaboram para uma microbiota saudável por aproveitar melhor absorção das proteínas”, explica a nutricionista.

Além disso, dietas vegetarianas saudáveis costumam ser ricas em prebióticos (fibras), que ajudam a manter a saúde da microbiota. “Teoricamente, uma pessoa vegetariana tem maior capacidade de absorção proteica do que uma pessoa que come carne, por exemplo”, diz.

E, para os onívoros, vale o recado: comer carne demais pode atrapalhar a microbiota. “Proteína animal pode gerar, em alguns momentos, um estado de disbiose, que é a hiperpermeabilidade da membrana e má absorção de nutrientes”, esclarece a nutricionista.

Por isso, é imprescindível variar a dieta; afinal, alimentação saudável precisa ter um pouco de tudo. “Os alimentos mais ricos em proteína são: carnes, frango, clara de ovo, cogumelos e leguminosas (feijões e lentilhas, por exemplo) oleaginosas, como as castanhas e amêndoas. Quinoa, broto de alfafa, broto de feijão, tofu, semente de linhaça e atum em óleo também são opções que costumo indicar”, sugere Mariana.

Outros alimentos ricos em proteína

Espinafre: 1 copo de espinafre refogado levemente tem cerca de 5 g de proteína

O espinafre é rico em proteínas, vitaminas A e C, antioxidantes e folato – saudável para o coração. Falando de densidade nutricional, uma xícara de espinafre tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido – e metade das calorias. Só tem um detalhe: prefira consumir o espinafre cozido, para que seja mais fácil a absorção do cálcio presente na folha.

Tomate seco: 1 copo tem 6 g de proteínas

Tomate é fonte de licopeno, um antioxidante potente que diminui o risco de doenças inflamatórias e do coração, além de prevenir o câncer. Apenas 1 xícara de tomate seco tem 6 gramas de proteína e bastante potássio, essencial para a saúde do coração e para o reparo dos tecidos. Eles também são ricos em vitaminas A e K.

Goiaba: 1 copo de goiaba tem 4 g de proteína

Sabia que goiaba tem proteína? Não só isso, é a fruta com maior teor deste nutriente e oferece 4 gramas por xícara, juntamente com 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. 1 xícara equivale a sete laranjas médias (vitamina C).

Semente de abóbora: 1/2 copo possui 8 g de proteína

Uma porção de meia xícara tem 20% mais proteína que um ovo e é rica em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, que estimula o sistema imunológico.

Grão-de-bico: 1 copo tem 11 g de proteína

Rico em nutrientes e fibras solúveis, o grão-de-bico é um dos alimentos abundantes em proteína vegetais. Também promove maior sensação de saciedade ao liberar um hormônio supressor do apetite, a colecistocinina. A farinha do grão é supervestátil na cozinha: pães, tortas e quiches ganham em proteína — quase duas vezes mais que a farinha branca comum.

Amoras: 2 g de proteína por copo

A fruta com a segunda maior quantidade de proteína é cheia de fitonutrientes que ajudam o coágulo sanguíneo e mantêm os ossos saudáveis, assim como o antioxidante luteína, que sustenta a saúde dos olhos. Além disso, com 8 gramas de fibra por xícara, a amora é um dos 11 melhores alimentos para perda de peso. “As frutas vermelhas e azuladas, além do abacate, têm um teor maior de aminoácidos e proteínas que as outras frutas. E consequentemente, menos carboidratos”, explica Mariana Regadas.

Amaranto: 14 g de proteína por 100 g 

Como a quinoa, essa semente repleta de nutrientes tem muitas fibras e proteínas — mais do que o trigo e o arroz integral. Veja aqui tudo sobre o amaranto.

Feijão verde moyashi: 24 g de proteína por 1/2 copo

Ricos em potássio, ferro e fibras, mas também são 24% de proteína. Além disso, ao contrário de muitas outras leguminosas, ele retêm a maior parte de seus altos níveis de vitamina C mesmo depois de serem fervidos.

Manteiga de amendoim: 2 colheres de sopa tem 7 g de proteína

De acordo com um estudo de 2014, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e arteriais coronarianas, o tipo mais comum de problema cardíaco. Procure as variedades sem sal, sem adição de açúcar ouóleos hidrogenados. E evite o exagero: além de ser muito calórico, o amendoim em excesso pode fazer mal à saúde.

Fonte(Ativo.com)

Posts Carousel

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply
Array ( [SERVER_SOFTWARE] => Apache/2.4.18 (Amazon) PHP/5.6.21 [REQUEST_URI] => /index.php/2018/08/21/tudo-sobre-proteinas-alimentos-quanto-consumir-e-outras-dicas/ [HTTP_USER_AGENT] => CCBot/2.0 (https://commoncrawl.org/faq/) [HTTP_ACCEPT] => text/html,application/xhtml+xml,application/xml;q=0.9,*/*;q=0.8 [HTTP_IF_MODIFIED_SINCE] => Sat, 20 Oct 2018 13:23:25 GMT [HTTP_HOST] => uppercare.net [HTTP_CONNECTION] => Keep-Alive [HTTP_ACCEPT_ENCODING] => gzip [PATH] => /sbin:/usr/sbin:/bin:/usr/bin [SERVER_SIGNATURE] => [SERVER_NAME] => uppercare.net [SERVER_ADDR] => 172.31.39.159 [SERVER_PORT] => 80 [REMOTE_ADDR] => 3.80.85.76 [DOCUMENT_ROOT] => /var/www/html [REQUEST_SCHEME] => http [CONTEXT_PREFIX] => [CONTEXT_DOCUMENT_ROOT] => /var/www/html [SERVER_ADMIN] => root@uppercare.net [SCRIPT_FILENAME] => /var/www/html/index.php [REMOTE_PORT] => 59830 [GATEWAY_INTERFACE] => CGI/1.1 [SERVER_PROTOCOL] => HTTP/1.1 [REQUEST_METHOD] => GET [QUERY_STRING] => [SCRIPT_NAME] => /index.php [PATH_INFO] => /2018/08/21/tudo-sobre-proteinas-alimentos-quanto-consumir-e-outras-dicas/ [PATH_TRANSLATED] => redirect:/index.php/2018/08/21/tudo-sobre-proteinas-alimentos-quanto-consumir-e-outras-dicas//08/21/tudo-sobre-proteinas-alimentos-quanto-consumir-e-outras-dicas/ [PHP_SELF] => /index.php/2018/08/21/tudo-sobre-proteinas-alimentos-quanto-consumir-e-outras-dicas/ [REQUEST_TIME_FLOAT] => 1544553098.121 [REQUEST_TIME] => 1544553098 )